- ОБЩЕСТВО

В каких продуктах искать витамины

Витамины – это биологически активные вещества, необходимые человеку для нормального роста, развития, обмена веществ, обеспечения жизнедеятельности всех органов и систем.

Они относятся к группе микронутриентов и содержатся в пище в малых количествах. Некоторые из них способны синтезироваться в организме, например витамин D, но большинство поступает извне, вместе с едой. Они не являются для нас источником энергии, не выполняют структурной функции для тканей. Но тем не менее без витаминов жить мы не сможем. О том, где и в каких продуктах содержатся основные витамины и что и в каком виде лучше употреб­лять, корреспондент «Вечернего Санкт-Петербурга» подробно расспросил эксперта Центра молекулярной диагностики CMD ЦНИИ эпидемиологии Роспотребнадзора Юлию Зотову.

Классы

Витамины подразделяются на жирорастворимые и водорастворимые. Жирорастворимые растворяются в липидах (жирах), к ним относятся А, Е, Д и К. Водораст­воримые – В1, В2, В6, В12, С, фолиевая кислота – растворяются в воде.

Витамин А (ретинол). Выполняет много важных биохимических функций в организме: входит в состав клеточной мембраны, влияет на рост и развитие, участвует в поддержании зрения, является антиоксидантом.

Содержится в печени трески, сливочном масле, молочных продуктах, рыбе.

Витамин D. Способен синтезироваться в коже под воздействием ультрафиолетовых лучей. Основная роль – регуляция обмена кальция и фосфора.

Содержится в продуктах – рыбе, рыбьем жире, печени, яйцах, сливочном масле.

Витамин Е (токоферолы). Является биологическим антиоксидантом. Взаимодействует со свободными радикалами и активной формой кислорода, таким образом препятствуя окислению жиров под воздействием кислорода.

Содержится в растительном масле, хлебе, орехах.

Витамин К (филлохинон). Участвует в образовании элементов для нормального свертывания крови: протромбина и других факторов.

Содержится в шпинате, капусте, кабачках, растительных маслах.

Витамин В1 (тиамин). Участвует в углеводном, белковом и жировом обменах. Играет важную роль в синтезе ацетилхолина, который отвечает за нервно-мышечную передачу в организме и в превращении пировиноградной и молочной кислот с образованием энергии.

Больше всего тиамина содержится в нежирной свинине, печени, крупах (пшенной, овсяной, гречневой), хлебе (ржаном и из цельного зерна), бобовых, зеленом горошке.

Витамин В2 (рибофлавин). Выполняет важную функцию – обмен железа в организме. Принимает участие в метаболизме белков, жиров и углеводов.

Рибофлавин содержится в твороге, сыре, молоке, бобовых, крупах (гречневой, овсяной), хлебе (из муки грубого помола).

Витамин В6 (пиридоксин). Находится в организме в трех активных формах: пиридоксин, пиридоксаль и пиридоксамин. Участвует во многих ферментных реакциях, необходим для формирования и развития нервной системы, помогает в функционировании кроветворной и иммунной систем.

Пиридоксин встречается в продуктах – мясе, птице, рыбе, бобовых, крупах (гречневой, пшенной, ячневой), перце, картофеле, хлебе (из муки грубого помола), гранатах.

Витамин В9 (фолиевая кислота). Нужен для обмена нуклеиновых и аминокислот. Фолиевая кислота принимает участие в росте и делении клеток. Ее дефицит во время беременности может вызвать нарушения в развитии ребенка.

Продукты, богатые фолиевой кислотой: печень, печень трески, бобовые, хлеб (ржаной, из цельного зерна), зелень (петрушка, шпинат, салат, лук).

Витамин В12 (цианокобаламин). Играет важную роль в обмене аминокислот. Витамин В12 и фолиевая кислота взаимосвязаны между собой и участвуют в процессах кроветворения.

Продукты с большим содержание витамина В12: печень, мясо, рыба.

Витамин С (аскорбиновая кислота). Является антиоксидантом, участвует в окислительно-восстановительных процессах. Аскорбиновая кислота помогает организму сопротивляться инфекционным заболеваниям, участвует в иммунных процессах. Также витамин С улучшает восстановление тканей, принимает участие в синтезе коллагена. Источники витамина С: шиповник, сладкий перец, черная смородина, облепиха, земляника, цитрусовые, киви, капуста, зеленый горошек, зеленый лук.

Что следует знать

В потребляемой нами пище все витамины содержатся в микродозах. К тому же из-за неправильного хранения, перевозки и обработки продуктов в них происходит разрушение многих полезных веществ. Поэтому изучением витаминов занимается не только гигиена питания, но и фармакология. На основании исследований установлено: дотации витамина С необходимы при частых кровотечениях, витамина А – при куриной слепоте, B5 – при болях в суставах, D – при рахите, E – при нервно-мышечных патологиях. Однако любой специалист знает не только о показаниях, но и побочных эффектах перечисленных веществ. Доказано, что употребление водорастворимых витаминов практически не приводит к передозировкам: они постоянно выводятся из организма. А бесконтрольный прием жирорастворимых витаминов, накапливающихся в печени и соединительной ткани, может вызвать тяжелые недуги. Их назначают осторожно и не рекомендуют принимать самостоятельно.

Можно ли прожить

Эти биоактивные вещества абсолютно незаменимы в нашем рационе. Они являются ключевым фактором метаболизма. Без них человеческий организм не растет и не развивается, не обновляются его травмированные ткани. Суточная потребность в витаминах невелика, но и дефицит витаминов в организме приводит к патологическим изменениям: снижению веса, нарушению сна потере аппетита, плохому настроению, хронической усталости, частой простуде, ослаблению иммунитета.

Витамины поддерживают сексуальную активность мужчин и женское либидо. Они позволяют зачать, выносить и выкормить здорового ребенка. Именно поэтому женщинам во время беременности и кормящим матерям рекомендуют витаминные комплексы.


Никита ИВАНОВ